EM: Entrenamiento de 8 semanas para principiantes

Cuando se alejan las fechas más calurosas del año, son muchos los pacientes de esclerosis múltiple (EM) que, afortunadamente desde hace unos años, se deciden a iniciar una actividad física encaminada a mejorar en primer lugar su nivel de salud general y su calidad de vida, y en segundo también para intentar mitigar alguno de los síntomas que vienen asociados a la patología, y si es posible como no mejorar algunos de los déficits que la enfermedad acarrea, como por ejemplo el deterioro en la calidad de la marcha.

 

Es entonces cuando surgen algunas de las siguientes preguntas: ¿qué actividad elijo?, ¿cómo entreno?, ¿cómo voy a correr si hay días que me cuesta hasta andar?.

 

Dando por hecho que hoy en día está más que contrastado que la práctica de ejercicio está más que indicada para los pacientes de EM, y basándonos en la literatura científica así como en la experiencia acumulada a lo largo de los años en el trato con pacientes, pasamos a proponer las claves de cómo empezar a entrenar, que desembocará en una estructura de un plan de entrenamiento.

 

Antes de nada, deberemos tener en cuenta que la estructura de cada sesión se compondrá de tres partes bien diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Debemos respetar el trabajo de cada una de las partes para que el entrenamiento de ese día sea satisfactorio, y sobretodo, no nos provoque ninguna lesión sobretodo a nivel muscular.

 

Comenzamos entrenando la fuerza muscular

En primer lugar, y sabiendo que el ejercicio que menos fatiga a los pacientes es el ejercicio de fuerza – pesas, mancuernas, bandas elásticas- y además es el que menos aumenta la temperatura corporal, está más que justificado que las primeras semanas de nuestro plan sean de sesiones de fuerza.

 

Si nunca he entrenado antes, recomendamos comenzar al menos cuatro semanas trabajando con bandas elásticas los principales grupos musculares. Este trabajo nos preparará si todo va bien para afrontar nuestro siguiente paso: el trabajo con máquinas guiadas y/o mancuernas. El problema de las bandas elásticas es la prescripción de la intensidad, ya que aunque se comercializan de distintas “durezas” es difícil decidir cuáles valen para qué y para quién. Nuestro consejo es empezar de menos a más. Comenzar con las más suaves, y pasar a las más fuertes sólo cuando estemos seguros de que vamos a poder realizar el trabajo deseado sin problemas. Para cada grupo muscular existen infinidad de ejercicios que se pueden trabajar en casa y con las gomas. Una simple búsqueda en internet nos ayudará a elegir dependiendo de nuestras posibilidades.

 

Si ya estamos algo entrenados, posiblemente decidamos trabajar con mancuernas. Puedes consultar en http://todoesclerosismultiple.com/vivir-con-em/deporte las recomendaciones para trabajos con mancuernas y máquinas guiadas.

 

Así, las cuatro primeras semanas podríamos trabajar la siguiente tabla a razón de 2 días/semana, que nunca deberán ser consecutivos.

 

SEMANA INTENSIDAD EJERCICIOS/GRUPOS MUSC SERIES/REPETICIONES DESCANSO
1 Bandas Hombros

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Cuádriceps

Isquiotibiales

Gemelos

1 series / 8 rep 3’ entre series
2 Bandas Igual Semana 1 1 series / 10 rep 3’ entre series
3 Bandas Igual Semana 1 2 series / 8 rep 3’ entre series
4 Bandas Igual Semana 1 2 series / 10 rep 3’ entre series

Tabla 1. Parte principal de las sesiones de las cuatro primeras semanas de entrenamiento.

 

Como hemos comentado anteriormente, antes de cada sesión debemos calentar. Dicho calentamiento pueden ser 5’ de bicicleta estática, o de caminar bien en cinta bien en la calle.

 

Después de cada sesión, como vuelta a la calma, debemos realizar si podemos otros 5’ de bicicleta o caminar, y otros 5’ de estiramientos de los grupos musculares trabajados. Recomendamos esos sí nunca estirar en el calentamiento, sólo al final de cada sesión.

 

Introducimos los entrenamientos aeróbicos

Transcurridas cuatro semanas de trabajo de fuerza con bandas elásticas, empezamos a incluir en nuestro trabajo semanal sesiones de trabajo eminentemente aeróbico ó de resistencia. ¿Qué trabajo? Aquel que pueda tanto por mi disponibilidad de tiempo, material e instalaciones y también dependiendo de mi estado personal. Trabajo aeróbico es caminar en una cinta, correr, montar en bici, nadar… y un largo etcétera. Lo más importante de este tipo de ejercicio es controlar la intensidad, para lo cual hemos de trabajar siempre atendiendo a nuestra frecuencia cardíaca. Afortunadamente, diversas marcas comerciales ofrecen relojes que muestran nuestra FC a precios realmente asequibles.

 

La intensidad de trabajo aeróbico se da en % de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Para saber nuestra FCmax utilizaremos la fórmula FCmax= 205,8 – (0,685 x edad). Esta fórmula no es igual de fiable que una prueba de esfuerzo en laboratorio, pero tiene un margen de error de +/- 6 pulsaciones, margen que para nuestro tipo de trabajo, nos podemos permitir.

Así, durante 4 semanas más podremos incluir – además de las de fuerza- sesiones aeróbicas siguiendo el siguiente esquema:

  • Semana 5: una sesión aeróbica de 20’ de trabajo aeróbico al 50% de nuestra FCmax.
  • Semana 6: una sesión aeróbica de 25’ de trabajo aeróbico al 50% de nuestra FCmax.
  • Semana 7: una sesión aeróbica de 30’ de trabajo aeróbico al 50% de nuestra FCmax.
  • Semana 8: una sesión aeróbica de 40’ de trabajo aeróbico al 50% de nuestra FCmax.

Como siempre, antes de cada sesión aeróbica realizaremos un calentamiento consistente en 5’ de andar/bicicleta estática muy suave, y después de cada sesión, 5’ más de andar/bicicleta estática más 5-10’ de estiramientos.

Llegados a este punto, habremos trabajado 8 semanas, las 4 primeras con 2 entrenamientos de fuerza/semana, y de la semana 5 a la 8 con 2 entrenamientos de fuerza más 1 entrenamiento aeróbico.

A modo de ejemplo, el esquema de entreno de estas 8 semanas podría quedar así:

SEMANA LUNES MIÉRCOLES VIERNES
1 FUERZA

1serie/10reps

FUERZA

1serie/10reps

 
2 FUERZA

1serie/12reps

FUERZA

1serie/12reps

 
3 FUERZA

2series/10reps

FUERZA

2series/10reps

 
4 FUERZA

2series/12reps

FUERZA

2series/12reps

 
5 FUERZA

Mancuernas/Máquinas

30%RM – 1serie/8reps

FUERZA

Mancuernas/Máquinas

30%RM – 1serie/8reps

RESISTENCIA

20’ al 50%FCmax

6 FUERZA

Mancuernas/Máquinas

30%RM – 1serie/10reps

FUERZA

Mancuernas/Máquinas

30%RM – 1serie/10reps

RESISTENCIA

25’ al 50%FCmax

7 FUERZA

Mancuernas/Máquinas

40%RM – 2series/8reps

FUERZA

Mancuernas/Máquinas

40%RM – 2series/8reps

RESISTENCIA

30’ al 50%FCmax

8 FUERZA

Mancuernas/Máquinas

40%RM – 2series/10reps

FUERZA

Mancuernas/Máquinas

40%RM – 2series/10reps

RESISTENCIA

40’ al 50%FCmax

Tabla 2. Plan 8 semanas. No olvidar calentamiento y vuelta a la calma en cada sesión.

Después de estas 8 semanas, y si no se presentar imprevistos y/o contraindicaciones, tendremos la suficiente base como para afrontar otros entrenamientos, con cargas e intensidades más elevadas, que sin duda nos ofrecerán mayores beneficios.

 

Recordar para finalizar, que antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento he de consultar con mi neurólogo, y que si es posible, los entrenamientos deben estar supervisados y confeccionados por un licenciado/graduado en ciencias de la actividad física y el deporte.

 

 

Ramon Jesús Gómez i Illan

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Master Rendimiento Deportivo y Salud

Doctorando Deporte y Salud – Línea Investigación Actividad Física y Esclerosis Múltiple

Centro de Investigación del Deporte

Universidad Miguel Hernández de Elche

@rjgi_training

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS PRINCIPALES

 

Jonas S, Phillips EM. ACSM’s exercise is medicine: a clinician’s guide to exercise prescription 2009; Ed ACPM.

Sandoval, A. Exercise in Multiple Sclerosis. Phys Med Rehabil N Am 2013 (24):605-618.

Dalgas U, Stenager E, Jakobsen J, et al. Fatigue, mood and quality of life improve in MS patients after progressive resistance training. Mult Scler 2010;16:480-90.

Mutluay FK, Tekeoglu A, Saip S, Altintas A, Siva A. Group exercise training approach to multiple sclerosis rehabilitation. Nobel Medicus 2008;4:20-6.

Petajan JH, Gappmaier E, White AT, Spencer MK, Mino L, Hicks RW. Impact of aerobic training on fitness and quality of life in multiple sclerosis. Ann Neurol 1996;39:432-41.

Skjerbæk AG, Møller AB, Jensen E, Vissing K, Sørensen H, Nybo L, Stenager E, Dalgas U. Heat sensitive persons with multiple sclerosis are more tolerant to resistance exercise than to endurance exercise. MSJ, 2012; 19(7) 932–940.

 

 

 

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